"МЭ" Суббота" | 22.05.04 | Обратно

Ешь, чтобы стать моложе и здоровее

Мы все знаем, что здоровая пища должна быть разнообразной и сбалансированной. Но как применить эту мудрость в каждодневной жизни? Ответ на этот вопрос дает Май МАЗЕР из Эстонского общества науки о питании.

Невозможно дать советы, которые бы подошли абсолютно всем. В пище должно содержаться примерно 600 веществ – все они нужны в различных комбинациях и в разном количестве. К счастью, фундамент для всех один.

Залог здорового питания – физическая активность и движение. Физическая активность добавляет пищевым веществам энергию. Поэтому необходимо каждый день ходить, плавать, ездить на велосипеде, кататься на лыжах. Для двигательной активности очень важна регулярность.

Чтобы узнать, сколько пищи вам требуется, нужно составить пирамиду продуктов. различные группы продуктов питания занесены в ней «по этажам». Расположение в пирамиде и указывает на их правильную пропорцию в каждодневном меню. В Эстонии на нижнем этаже пирамиды находятся зерновые и картофель. Следующий этаж – фрукты и овощи. Выше – мясо и рыба, яйца и молоко, молочные продукты. На самой вершине – растительное масло, жир и сладости. При приготовлении пищи нужно использовать продукты со всех этажей пирамиды. Сколько и чего нужно есть именно вам – это определяют стиль жизни, возраст и пол.

Для энергичных – каша и овощи

Если вы работаете или учитесь, необходимую энергию можно получить из зерновых продуктов (их советуют съедать примерно 34% всей пищи за день), 15% молочных продуктов и столько же мяса и рыбы. Проследите, чтобы большая часть, примерно 2/3 пищи, были растительного происхождения – картофель и овощи, грибы, хлеб, каши, фрукты и ягоды. Орехи и семечки из-за их большого содержания жира нужно употреблять в пищу умеренно. Пища животного происхождения может составлять 1/3 рациона: молоко и молочные продукты, яйца, мясо и рыба. Вот приблизительное распределение продуктов питания:

молочные продукты – 25%

овощи – 19%

картофель – 16%

зерновые – 15%

мясо-рыба-яйца – 9%

сахар и сладости – 3%

добавленные пищевые жиры – 2%

Для наглядного примера здорового питания подходит так называемая модель тарелки: половина тарелки заполнена сырыми, вареными или маринованными овощами, четверть – картофелем, рисом или макаронами, последняя четверть – рыбой, птицей или другими мясными продуктами. Дополняют эту тарелку хлеб из муки грубого помола, молоко, фрукты на сладкое, ягоды или приготовленный из них десерт.

Может случиться, что характер работы не позволяет вам питаться регулярно. И все-таки каждый может найти способ, как питаться хотя бы три раза в день. Кроме этого можно позволить себе два легких перекуса за день, чтобы не наедаться до отвала за один раз. Для этого подходит йогурт, фрукт, салат. Часто на работе нет возможности сделать себе суп быстрого приготовления, но всегда можно захватить томатный сок, бутерброд, кефир. Об этом важно подумать накануне, чтобы приготовить все необходимое. Кроме разнообразия пищи важно то, как она приготовлена, ее свежесть и сервировка.

Пожилым нужно ограничить употребление кофе

Ученые утверждают, что уже с сорокалетнего возраста обмен веществ каждые 10 лет замедляется на 10%. Количество пищи, которое человек употреблял раньше и не толстел, после сорока начинает приносить лишние килограммы. Решением может быть повышенная физическая нагрузка или же изменение диеты, а еще лучше – и то, и другое. Старея, у человека увеличивается потребность в кальции, развивается остеопороз. Особенно это опасно для женщин, так как количество женских гормонов уменьшается, а они напрямую связаны с образованием новых клеток костей. Остеопороз развивается и у мужчин, но примерно на десять лет позднее, чему женщин.

Согласно научным исследованиям, кальций лучше всего усваивается организмом из молочных продуктов. Но лишние калории ни к чему, поэтому желательно выбирать молочные продукты с небольшим содержанием жира. Богаты кальцием темно-зеленые овощи (брокколи, укроп, петрушка и др.) и бобовые растения. Пить нужно минеральную воду, богатую кальцием.

Организм воспринимает только 30-35% кальция, который мы получаем с пищей. Следует учитывать, что в некоторых случаях кальций может вымываться из организма – например, под воздействием кофеина. Поэтому потребление кофе нужно ограничить – не больше двух чашек в день.

Для усвоения кальция необходимы магний, фосфор, витамин D. Часть из них мы получаем с пищей, витамин D образуется в коже под воздействием солнечного света. Пожилым не очень желательно много находиться на солнце, но даже нахождение на свежем воздухе способствует образованию витамина D.

Кама заставляет работать желудок

С возрастом потребности в энергии следует восполнять углеводами, а не белками. Это – хлеб, овощи и фрукты. Они поддерживают в порядке пищеварение и помогают избежать запоров. Именно поэтому необходимо два раза в день есть фрукты и ягоды, а три раза – овощи (тушеные, печеные или сырые).

Пожилым подходит пища, богатая клетчаткой. Она не переваривается организмом, но выводит из него вредные шлаки: продукты белкового распада, остатки тяжелых металлов, холестерин, желчные кислоты. Клетчатка уменьшает риск заболеть раком толстой кишки.

Больше всего клетчатки в зерновых, но есть она и в бобовых, в овощах и фруктах, орехах, семечках. Раз в день стоит есть кашу, макароны, рис и, по крайней мере, 150 граммов хлеба (из муки грубого помола с большим содержанием клетчатки). Следует отдавать предпочтение темному рису, неочищенной гречке, овсяным хлопьям. И не забывайте о каме, которую готовят из отрубей неочищенных зерен и гороха. Не пейте сок, ешьте вместо этого фрукты, чтобы получить как фруктовый сахар, так и клетчатку.

Рыба полезна для сердца

Для приготовления пищи и заправки салатов хорошо использовать растительное масло, которое содержит жирные кислоты omega-3, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний. Эти кислоты содержатся и в рыбе, поэтому рыбу необходимо есть по крайней мере два раза в неделю. А вот яйца можно употреблять не больше 2-3 раз в неделю.

Еще Фр. Р. Крейцвальд говорил, что «рано утром больной должен пить на пустой желудок два стакана холодной воды, а после этого пойти прогуляться».

Вода не нашла своего места в продуктовой пирамиде, потому что она не дает энергии. Но при здоровом питании необходимо пить воду или чай. В течение дня желательно выпивать до 8 стаканов воды или чая. Отечность возникает не от большого употребления воды, а от чрезмерного содержания соли в организме. В случае отеков соль нужно заменить травами и приправами.

Если человек питается разнообразно, ему не нужны никакие пищевые добавки из аптеки. Но в пожилом возрасте следует употреблять витамины и различные микроэлементы. Делать это нужно, посоветовавшись с врачом, а не просто доверившись рекламе.

10 советов по питанию для каждого

Старайтесь готовить пищу по рецептам, не требующим большого применения жира, – варите, тушите, готовьте на пару, запекайте в печи или на гриле.

Для жарки используйте тефлоновую сковороду или специальную бумагу, как можно меньше масла.

Вкусный и нежирный соус для салата можно сделать из натурального йогурта, добавив к нему хрен, укроп, травы или чуть-чуть майонеза. Чтобы йогурт стал погуще, его нужно профильтровать через кофейный фильтр.

Растительное масло нежелательно нагревать выше 200^oС. Никогда не используйте одно и то же масло несколько раз. Масло в пластиковых бутылках нельзя покупать с прилавка на рынке, потому что оно стоит там на солнце, и его качества меняются.

Растительное масло – не чудодейственное лекарство. Чрезмерное употребление растительного масла может увеличить риск заболевания раком.

Избегайте увядших салата и овощей.

Утоляйте жажду водой, а не напитком из какао или лимонадом.

Курильщик должен употреблять витамина С в 2-3 раза больше обычной нормы.

Откажитесь от продуктов с большим количеством искусственных добавок. На упаковке они отмечены буквой «Е».

Не покупайте продукты, подвергнутые кулинарной обработке.

Здоровая пища с утра до вечера

Утром

Гречневая каша (с десертной ложечкой 10% сметаны или с ягодами, ломтиками яблок и т.д.).

Стакан молока.

Чашка кофе и бутерброд с ветчиной, огурцом, паприкой.

Количество зависит от возраста и характера работы. Но разнообразие обеспечено: хлеб, каша, молоко и молочные продукты, салат, ягоды, ветчина.

Перекус

Салат из яблок и моркови, добавить петрушку, заправить лимонным соком и соевым соусом.

Обед

Мясной рулет из говядины с запеченным картофелем.

К слою фарша из говядины добавить замоченную булку, вареную и протертую морковь и грибы. Поперчить и добавить приправ.

Подать с салатом из сырых овощей.

Стакан молока, хлеб.

На десерт – печеное яблоко с сахаром и корицей.

Перекус

Черничный йогурт.

Легкая еда

Салат из тунца.

Отварные макароны, 1 коробка консервов из тунца, маринованный огурец, китайская капуста, помидор, красная паприка, немного консервированной кукурузы, консервированного зеленого горошка, консервированных бобов. Заправить натуральным йогуртом, добавить немного майонеза, рубленого укропа, лимонной кислоты. Соус подать отдельно.