"Молодежь Эстонии" | 06.08.07 | Обратно

Осанка – как состояние души

Евгения ГОРСКИ

Начните заниматься пилатесом, плаванием, ходьбой или садитесь на велосипед. Фото Николая ШАРУБИНА

Первая помощь при острых болях в спине – приложить к больному месту что-нибудь холодное и спокойно полежать, говорит врач Сергей Воронецкий. Ну, а потом разбираться, в чем причина проблемы и как бороться с пресловутым остеохондрозом. Поскольку, по статистике, проблемы со спиной есть у 90 процентов человечества, давайте разбираться вместе.

— О здоровье спины у нас начинают задумываться, когда возникают конкретные проблемы, — говорит один из самых известных спортивных врачей Эстонии Сергей Воронецкий. – И предупреждать тут бесполезно. Это как курильщику говорить о вреде курения для легких или ребенку о вреде конфет для зубов. Доходит обычно после обращения с острой болью к семейному врачу.

Расслабьтесь!

Итак, с чего же все начинается? Осанка – как состояние души, улыбается доктор. Все наши стрессы, неурядицы, переутомление вызывают статическое напряжение мышц. И добавляет: вот вы сейчас сидите и записываете, а спина напряжена. Зачем? Есть ведь стул с удобной высокой спинкой.

Во-первых, все наши мышцы от постоянной неправильной нагрузки и неправильных же переживаний спазмируются и от этого спазма сокращаются. Оттого микрососуды хуже снабжаются кровью, а межпозвоночные диски (которым все необходимое доставляют как раз мышцы) получают меньше кислорода и питательных веществ. А ведь межпозвоночные диски выполняют роль амортизаторов позвоночника, принимая нагрузку на себя.

Во-вторых, в норме диск представляет собой нечто вроде губки. И при нормальной нагрузке эта губка, как водой, пропитана питательными элементами. Неправильная нагрузка нарушает обменные процессы и иссушает губку. От этого в итоге в позвонках нарушается обмен веществ, откладываются соли – возникает тот самый остеохондроз.

Минимальная нагрузка на позвоночник – в определенном положении лежа (об этом чуть позже) — составляет 25 килограммов. Если вы ложитесь в постель – это уже 50 килограммов (причем ортопедический матрас при проблемах с позвоночником помогает далеко не всем), расслабленно вытягиваетесь в кресле перед телевизором – 75 килограммов, стоите – 100, сидите ровно – 140, наклоняетесь вперед – 150, сидите, склонив голову вперед, – 190 (что равноценно поднятию тяжестей), поднимаете некий предмет весом в 5 килограммов – 220. Не говоря уже о том, что от неправильного, не за счет мышц, а за счет позвоночника поднятия тяжестей диски могут деформироваться и образовать некие «выступы», что также вызывает боли. И что лишний вес еще более увеличивает нагрузку на наш несчастный позвоночник.

Первая помощь здесь – чем больше соприкосновение спины с поверхностью, тем лучше. То есть если сидим, то прижавшись спиной к спинке стула. Еще лучше, если при этом в месте прогиба позвоночника будет лежать специальная подушечка, чтобы и поясничные мышцы могли расслабиться.

500 причин

Что касается решения проблемы, говорит доктор Воронецкий, универсального рецепта нет. Тот же фастум-гель и болеутоляющие, во-первых, не всем помогают. Во-вторых, не решают проблемы, поскольку подавляют лишь симптомы, а не лечат.

— Чаще всего я слышу: мне некогда постоянно заниматься спиной, — продолжает доктор. – И очереди к моему кабинету стабильно выстраиваются два раза в год: весной, когда бухгалтеры готовятся к годовому отчету, и осенью, когда дачники собирают урожай. Ну, а спортсмены приходят круглый год – так они хотя бы деньги спиной зарабатывают.

Между прочим, американцы хорошо очертили этот замкнутый круг. Надо работать, чтобы заработать денег – стресс по этому поводу – стресс отзывается статическим напряжением в мышцах – и человек уже не может работать, потому что болит спина.

Одна из причин эпидемий болей в спине в том, что человек больше времени проводит за компьютером, у экрана телевизора, меньше двигается, меньше гуляет. При этом однообразно, несбалансированно питается – и недополучает все необходимые витамины, минеральные вещества. Но это – главные, основополагающие моменты, всего же в основе острых болей в спине, не вызванных травмами и падениями, может быть около 500 причин.

Как бы то ни было, если «вдруг» остро заболела спина, Сергей Воронецкий прежде всего советует приложить к больному месту холод и спокойно полежать. Когда острая боль прошла и отек спал, можно применять тепло. И если по истечении недели вы не забыли о боли, пора обращаться за квалифицированной помощью.

Кому-то – пилатес, кому-то – велосипед

Что реально поможет? Прежде всего — активный образ жизни. Начните заниматься плаванием или ходьбой. Или бегом, но не по асфальту, а по мягкой земле или траве. Желательно не у шоссе, а по парку.

Конечно, правильнее всего выбрать аэробную нагрузку с низким пульсом. Допустим, один из видов гимнастики. Например, пилатес – он хорош тем, что построен на растяжках, которые так необходимы нашим спазмированным мышцам. Полезна и езда на велосипеде – 2-3 раза в неделю по 20-30 минут.

— Аэробная тренировка – это тренировка с пульсом 65-75 процентов от максимального, — говорит Серегей Воронецкий. – Максимальный пульс рассчитывается так: 220 минус возраст. Без регулярной аэробной тренировки нельзя гарантировать нормальное здоровье спины.

В принципе, позанимавшись несколько месяцев, сбросив лишний вес, укрепив мышцы и улучшив самочувствие, можно переходить к кардиомускулярной тренировке, пульс при которой составляет 75-85 процентов максимального. Для того, чтобы у сердечной мышцы был некий запас прочности.

К слову, играть в теннис или сквош с максимальной неконтролируемой нагрузкой можно только тому, кто регулярно проводит аэробные тренировки, а также уже имеет запас прочности сердечной мышцы. Нетренированному и с избыточной массой тела человеку они только во вред.

Правильный наклон

Ну, а если человеку по возрасту или складу характера не подходит активная нагрузка, достаточно больше двигаться – гулять, ходить с палками, подниматься по лестнице, ведь любой вид движения улучшает кровообращение. И соблюдать обязательные для всех правила правильного положения спины.

— Минимальное давление, позволяющее разгрузить позвоночник, достигается, если вы, подложив небольшую подушку под голову, вытянетесь на полу, ноги под прямым углом поместив на сиденье обычного стула, — поясняет Сергей Воронецкий. – И если вы чувствуете, что спина устала – лучше всего, придя домой, полежать именно в таком положении.

Далее, все нужно делать с прямой спиной. Чуть наклонились вперед под уголом 40-45 градусов или неправильно согнули спину – прощай, здоровье. Поэтому если вы, скажем, моете посуду или чистите зубы, нужно не сгибаться над раковиной, а наклониться с прямой спиной, выставив вперед ногу, согнутую в колене. То же положение должно быть и во время уборки квартиры или полива урожая на грядках. И если даже стоите в очереди в магазине, правильнее всего переминаться с ноги на ногу – по очереди расслаблять то одну, то другую конечность.

Поднимая груз, держите его как можно ближе к телу. А надевать брюки правильнее всего стоя с прижатой к стене спиной. Ну, в крайнем случае сидя. Да и завязывая шнурки, не стоит выгибать спину, лучше сесть или поставить ногу на специльный стул.

Офисная и домашняя гимнастика

Впрочем, если вы долго сидите — даже максимально прижав спину к спинке кресла — мышцы остаются без движения, а значит, кровоснабжение межпозвоночных дисков и связок позвоночника уменьшается.

— Есть несколько «офисных» упражнений, не привлекая внимания окружающих, их может сделать каждый, — советует Сергей Воронецкий. – Например, растянуть позвоночник, откинувшись в кресле назад. Или сидя с прямой спиной, над сиденьем приподнять тело на руках. Или сидя на стуле, ноги в стороны — потянуться в наклоне вперед, к полу. Или сидя в офисном кресле или за рулем автомобиля, напрягать мышцы ягодиц в течение 5 секунд – это улучшает кровоснабжение малого таза и стимулирует приток крови к позвоночнику.

Важно и дома не забывать про несложные и не отнимающие много времени упражнения. Например, лечь на спину, прижать согнутые в коленях ноги к туловищу, подержать пять секунд и поставить на пол. Повторить 10 раз. Полезно, опять же лежа на спине, медленно поделать «велосипед» — это хорошая разминка для суставов, сердце начинает активнее качать кровь через мышцы спины, а значит, улучшается питание межпозвонковых дисков и мозга. Чуть сложнее упражнение на координацию: стоя на четвереньках, поднимать противоположные конечности — правую руку и левую ногу, левую руку и правую ногу. Разумеется, занимаясь, вы не должны испытывать болей в спине.

Главное — программа

Что еще? Хорошо бы, конечно, проходить курс массажа раз или два в год. Массаж снимает стресс и становится неким стимулом для мышц. Нужно постараться также получать удовольствие от жизни – как мы уже поняли, все стрессы отзываются болями в спине.

И не пугайтесь, если врач говорит, что изменения в позвоночнике необратимы. Остеохондроз – не клинический, а рентгенологический диагноз, говорит Сергей Воронецкий.

— Какая человеку разница – есть у него остеохондроз или нет, — улыбается спортивный врач, — если при этом спина у него не болит. Наш организм – умная машина. Кости и связки в нем – как «железо» в компьютере, мышцы – как программное обеспечение. И не обязательно иметь крутое «железо», главное, чтобы хорошо работала программа.