Спи спокойно, дорогой товарищ

И каждое утро — одно и то же: вы вскакиваете под душераздирающий грохот будильника, ставите себя под холодный душ, бредете на работу. Причем все эти, вполне осмысленные, на первый взгляд, действия совершаются, не выходя из состояния полусна. И ничто в мире, ни утренняя разминка в автобусе, ни убийственное для нормального человека количество выпитого кофе, ни клятвенные обещания любимого начальства уволить именно вас, не в состоянии заставить вас проснуться. Единственное желание — приклонить буйну голову на подушку и спать, спать, спать...

В какой-то момент вы начинаете подозревать, что с вами, вероятно, не все в порядке. И обращаетесь к медицине. Просмотрев кучу бумажек с показателями вашего здоровья, ласковый, но неулыбчивый терапевт сообщает: «Спать надо больше, а то доиграетесь...» Проклиная родную медицину, вы покидаете поликлинику в абсолютной уверенности, что синдром хронической усталости у вас не распознали только по хронической же неграмотности. А может, не распознали еще что-то. Эдакое. О чем говорят только очень близким людям, и то только шепотом, опустив глаза в пол.

На самом деле мы, как правило, недооцениваем значение сна и относимся к нему, как к чему-то навязанному свыше. Причем без нашего на то согласия. Это раньше, в глубоком, скажем, средневековье, когда заниматься, по большому счету, было, в общем-то, нечем, спали с вечера до утра. Часов по двенадцать. Сегодня это непозволительная роскошь. Так что все мы время от времени отказываемся от навязчивых услуг «Морфея & Со» ради сейшенов, свиданий, сессий или крутого боевика.

По мнению занимающихся проблемами сна специалистов, почти две трети из нас стали спать на час — полтора меньше, чем пять лет назад. Если быть совсем точной, то по 6,5 часа в будни и по 7,1 часа по выходным. Цифры эти, понятное дело, усредненные. На самом деле пик нашего пребывания в постели — 10-12 часов — приходится на выходные, когда мы тщетно пытаемся компенсировать недельный недосып. Вотще. Выспаться впрок невозможно. Используем нехитрую аналогию. Для наглядности.

Вы сели на диету. В течение пяти рабочих дней съедаете по три яблока и одному бутерброду. С сыром. Но без масла. Уже к четвергу чувство голода уничтожает все положительные эмоции внутри вас, вгоняет в подозрительно-раздражительное состояние и навсегда избавляет ваше лицо от улыбки. В пятницу вы остервенело кидаетесь на коллег, приглашающих пойти пообедать. Объясняете, куда именно они должны пойти во время обеденного перерыва, и вызывающе хрустите ненавистным яблоком. В субботу вы сметаете все содержимое холодильника, а в воскресенье страдаете изжогой, несварением и прочими малосимпатичными последствиями переедания. В понедельник — опять садитесь на диету. Чтобы озвереть уже к среде.

Вот и со сном то же самое. Лишь немногим счастливцам, примерно восемнадцати процентам населения планеты, хватает 6,5 часа для сна. Остальные хронически недосыпающие граждане (их норма примерно 8 часов) постепенно становятся раздражительными и сонливыми. Потом начинают жаловаться на снижение работоспособности, после чего незаметно для себя скатываются к неврозам, депрессии и хроническим заболеваниям внутренних органов.

Но впасть в сонливое состояние можно и по другим причинам, оказывающим разрушительное действие на качество сна. Для того чтобы встретить утро полным сил и энергии, надо действительно качественно выспаться. То есть, грубо говоря, быстро уснуть и большую часть ночи провести в глубокой (медленной) фазе сна, без ярких сновидений. А в это время отвечающий за нашу активность адреналин уступает место гормону роста, который стимулирует восстановительные процессы в белковых структурах организма.

Утром, когда срабатывают биологические часы, адреналин вместе с кортекостероидами поступает в кровеносную систему, и мы выпрыгиваем из постели в полной боеготовности.

Однако, если полночи просидеть с приятелями, подняться ни свет ни заря, вечером того же дня часов до двенадцати просидеть перед телеком, а наутро в высоком темпе вскочить на работу, можно легко нарушить выработку «дневных» и «ночных» гормонов. Тогда, даже проспав положенные восемь часов, вы все равно будете чувствовать себя уставшим. Так что словосочетание «режим сна» вовсе не лишено смысла.

Лучше спать по семь часов в сутки, ложась и вставая примерно в одно и то же время, чем устраивать организму то пяти-, то десятичасовой отдых, сбивая таким образом его внутренние часы, считают специалисты Детройтского университета. Около года назад они сделали довольно любопытное открытие: для полного отдыха женщинам необходимо спать на 54 минуты больше, чем мужчинам. Мало того, но те же ученые доказали, что на качество сна сильной половины обычно влияют внешние раздражители — шум, свет, стрессы, а слабая, вдобавок ко всему перечисленному, страдает еще и от изменения гормонального фона. Простой пример: после овуляции, когда прогестерон заставляет температуру тела повышаться в течение восьми — десяти дней, фаза ортодоксального сна укорачивается и время для полноценного отдыха, соответственно, уменьшается. Особенно не везет тем, у кого ПМС сопровождается болями, тошнотой и прочими прелестями. Гормональные изменения лишают здорового сна и будущих мам, особенно в первые месяцы беременности. Большинство из них, даже проспав дольше обычного, как правило, чувствуют себя разбитыми.

На качество сна неумолимо влияют и привычки наших домашних любимцев. То есть любимых. Женщина, например, переворачивается ночью с боку на бок вслед за мужчиной, который способен совершать по 70-80 оборотов за семь часов сна. А если он при этом еще и всхрапывает, тогда сон непременно будет поверхностным и прерывистым, с яркими сновидениями. В этом случае о полноценном отдыхе и восстановлении организма речь, конечно же, не идет.

Но нарушение структуры сна, строго говоря, еще не заболевание. Поэтому лучше начать не с таблеток, а с коррекции собственных привычек.

Постарайтесь ложиться примерно в одно и то же время. Например, в полночь. И вставать в семь-восемь часов утра. Выходные дни не исключение, иначе все старания будут напрасны.

Если вечерами вы ходите в спортзал или бассейн, заканчивайте занятия часа за три до сна. Этого времени вполне достаточно для того, чтобы вернуться в свое обычное физиологическое состояние.

Постоянное переедание, как, впрочем, и голодание (привет любителям диет!), тоже может повлиять на качество сна. Объевшись вечером, часов в девять — десять, вы отправляетесь спать. Но среди ночи, когда процесс пищеварения замедляется, тяжесть в желудке заставит вас ворочаться и просыпаться каждые полчаса. Впрочем, голод тоже способен поднять вас с постели. Часикам к трем ночи.

Если вы все-таки вынуждены поздно ужинать, постарайтесь делать это хотя бы за полчаса до сна и не перегружать организм белком. Неплохо, если после вечерней трапезы вы не спеша пройдетесь. Недолго, минут пятнадцать. Или на худой конец постоите на балконе.

Кофе, крепкий чай и алкоголь в вечерние часы, понятное дело, исключаются. А вот за количеством выпиваемой воды придется особенно следить. Дело в том, что в течение суток вы должны выпить примерно полтора литра (чай, кофе и содовые напитки воду не заменяют), в противном случае недостаток жидкости может привести к хроническому воспалению мочевыводящих путей. Тут уж точно не до сна будет!

Секс невероятно полезен для крепкого здорового сна. Так что занимайтесь им смело и вволю.

Если ваш любимый все время вертится — купите широкую кровать. Других способов, исключая раздельные спальни и развод, человечество пока еще не придумало.

Ложась в постель, постарайтесь не думать о производственных проблемах. Не стоит прокручивать в голове дневную разборку с коллегой или утренний спич шефа.

Подумайте о приятном, расслабьтесь и получите от сна удовольствие.

Ольга КСЕНОФОНТОВА.