В одной из недавних публикаций сообщалось, что тренеры и специалисты спортивного клуба «Идакескус» согласились давать нашим читателям квалифицированные консультации относительно здорового образа жизни, занятий физкультурой и спортом, коррекции фигуры. Сегодня мы предлагаем вам первую такую подборку. А вопросы по-прежнему можно задавать автору этого материала по телефону 628-61-55.
Таллиннский фитнесист Николай Корнышев (справа), занявший на кубке Литвы 2-е место в категории Athletic.
Хочу попросить совета, как исправить формы бедра и голени. И вообще возможно ли это в зрелом возрасте? Мне 35 лет. Сколько бьюсь – никакого эффекта, приходится постоянно ходить в брюках. (Светлана А., бухгалтер из Силламяэ.)
Отвечает Павел Косенко, тренер по бодибилдингу.
– Специализированная тренировка ног длится не меньше часа и состоит из 5-8 видов упражнений – хотя бы по одному на каждую группу мышц. Передняя, задняя, внутренняя части бедра, ягодицы, низ спины, пресс и голень – вот уже семь разных упражнений. Каждое необходимо делать трижды (то есть три подхода к тренажеру) по 15 раз, причем вес снаряда должен быть подобран таким образом, чтобы пятнадцатый раз поднять его было бы почти невозможно.
Что касается голени, а также предплечий и пресса, то их в культуризме называют «упрямыми мышцами». В том смысле, что их не только можно, но и нужно нагружать больше и дольше других. Они быстро начинают болеть, но необходимо продолжать тренировку, несмотря на боль. Им нельзя давать отдыха, пауза между подходами должна быть не дольше 5-15 секунд. А повторять упражнение, наоборот, нужно много раз – по 15 и более. Из занятий вне зала для тренировки голеней хорошо подходят волейбол, бег по песку или по пересеченной местности и прыжки со скакалкой.
Девушки из категорий Fitness и Aerobic (в центре спортсменка из эстонской команды Каю Кук). Фото предоставлены клубом Status Ferrum
Теперь о «зрелом» возрасте читательницы. 35 для бодибилдинга – вовсе не помеха. В этом спорте вообще никогда не бывает поздно. Дело в том, что во время тренировок разрушаются старые мышечные клетки и вместо них вырастают новые. Другими словами, организм омолаживается. Если, конечно, делать все правильно. В противном случае, если нагружать мышцы с утра до вечера, устроить себе этакий концлагерь, можно и умереть от истощения.
Нормально мышечные клетки, разрушенные во время тренировки, восстанавливаются через 5 дней. И не просто восстанавливаются, а становятся больше. Таким образом, если вы хотите увеличить мышечную массу, вы должны заниматься не чаще, чем через 5 дней. То есть можно ходить в зал хоть ежедневно, но тренировать нужно какую-то одну группу мышц, один раз в 5 дней, поочередно.
При тренировках одной группы мышц два раза в неделю роста мышечной массы не происходит. Мышцы просто укрепляются, и рассасывается целлюлит в этой области тела, что тоже важно для женщин.
Хочу отдельно сказать о том, что во всем нужно знать меру. И при тренировках тоже. Работа с рекордными нагрузками приводит к травмам. Причем, не только физическим, но и психическим. При попытках работать с весом больше 60 процентов от личного рекорда или при тренировках чаще, чем пять раз в неделю, очень быстро наступает так называемая «перетренировка». Например: допустим, ваш личный рекорд составляет 50 килограммов – то есть один раз вы можете поднять именно такой вес. Если вы станете тренироваться с весом в 40 килограммов, через неделю обнаружите, что на работе и дома у вас стали происходить как будто беспричинные скандалы, а через месяц у вас выработается стойкое отвращение к тренировкам, и вы бросите все.
Анна Комиссарова (Россия) и Николай Корнышев (Эстония).
И последнее. Спустя три месяца или даже раньше, если вам не нравится делать то или иное упражнение, смело обращайтесь к тренеру с просьбой о замене комплекса. Очень важно, чтобы тренировка вызывала только положительные эмоции. А упражнений на все группы мышц существует множество, что-нибудь вам обязательно подойдет – на то в зале и тренер.
Помогите разобраться в терминологии. Одни говорят – культуризм, другие – бодибилдинг. А недавно стал встречать в публикациях слово фитнес. Вот и в вашей первой статье про спортклуб «Идакескус» была фотография с подписью: «Фрагмент чемпионата Европы по фитнесу». А на снимке – типичный бодибилдинг. Это что, одно и то же? (Константин В., таллиннец.)
– Культуризм и бодибилдинг – да, одно и то же. Но не бодибилдинг и фитнес! Между ними разница примерно такая же, как между спортивной гимнастикой и художественной гимнастикой, фигурным катанием и спортивными танцами на льду. Культуризм ближе к собственно спорту, он более сухой, сдержанный. Фитнес эмоциональнее, он больше походит на шоу. В третьем раунде соревнований по версии NABBA показательные выступления напоминают небольшую театральную инсценировку в специально сшитых костюмах, а в федерации WABBA часть соревнований проходит в дефилировании спортсменок в вечерних платьях.
Началом фитнеса можно считать соревнования по культуризму «Юниверс». В 1960-е годы, когда в NABBA выступал знаменитый Арнольд Шварценеггер, среди категорий культуризма появился класс «Мисс Бикини». Соревнования этой группы походили на конкурсы красоты, каковыми и стали немного позже, получив наименования «Мисс Мира» и «Мисс Вселенная».
А примерно двадцать лет назад был организован первый конкурс красоты «Мисс Фигура», из которого выросла международная федерация фитнеса – WFF (на данный момент единственная федерация, где представлен и мужской фитнес). Вместо конкурсов красоты стали проходить чемпионаты мира и Европы по фитнесу, были разработаны принципы судейства, появились возрастные и квалификационные категории. Впрочем, как вид спорта фитнес еще не совсем сложился, некоторая путаница в критериях оценок и субъективизм все же существуют.
В настоящее время популярность фитнеса стремительно растет. Спортсмены в массовом порядке покидают бодибилдинг и переходят в фитнес. Почему? Возможно, общественное сознание наконец-то меняется в сторону предпочтения естественной красоты тела, гармонии, здорового образа жизни и честного чистого спорта, без химической подпитки. Публике давно перестали нравиться «силиконовые» ребята с огромным весом тела, «страшно» красивые культуристки-женщины, больше похожие на мужчин. А растущие в последнее время в геометрической прогрессии положительные результаты допинг-контроля на соревнованиях по бодибилдингу и – самое ужасное – регулярные случаи смерти атлетов прямо на подиумах напугали всех уже по-настоящему.
В бодибилдинге достичь заметных результатов без химии невозможно. А в фитнесе они и не нужны. Здесь оцениваются не столько количественные достижения – в величине, массе или рельефе мышц, сколько качественные – красота, пластика и гармония.
Впрочем, мне бы не хотелось, чтобы читатели подумали, будто я навязываю им свои личные оценки. Никто ведь не станет сравнивать, что лучше: графика Вийральта или живопись Аррака. Каждый имеет право выбирать то, что ему интереснее и ближе.
Как заставить себя заниматься регулярно и постоянно? Вроде бы все есть: и время, и средства, и желание стать стройнее (по крайней мере периодически возникает). Все, думаю, начинаю ходить в бассейн или на аэробику. Пару недель позанимаюсь и бросаю. И опять – переедание, телевизор. Вес становится больше прежнего. Что делать? (Ольга Николаевна, бизнес-леди.)
Отвечает Геннадий КУЗЬМИН, спортивный врач.
– Ожирение – самая частая проблема, с которой посетители приходят в спортзал. Удивительно, как люди себя доводят! Первый звоночек, сигнализирующий о том, что пора браться за ум, прозвенел у них, бывает, лет десять назад. А теперь уже и сосуды никуда, и суставы не работают, и спина болит, и вообще начинается диабет. И вот решает такой человек начать новую жизнь, приходит в тренажерный зал и давай... Как в молодости. «Я ведь был чемпионом!» И не добавляет, что школы и по шахматам. Позанимается, а на завтра не может встать с постели. И думает: «Оно мне надо? Жил себе спокойно, ну болело что-то, но не так же». И прекращает все. До следующего звоночка.
Мало захотеть стать стройнее. Мало просто прийти в спортзал. Должна появиться привычка к занятиям. Должен измениться образ жизни. Минимальный критический срок для этого – месяц. В мою задачу спортивного врача как раз и входит помощь в преодолении трудностей переходного периода.
Главное – выйти на новый для себя уровень жизни. Представьте: всего два раза в неделю и лишь по часу вы проводите в спортивном зале. Но это время вы уже отнимаете у телевизора или питья пива. Вы уменьшаете воздействие на себя вредных факторов и одновременно прибавляете положительных. Продержитесь месяц, и, поверьте, вы «заведетесь». Вам захочется не только закрепить, но и улучшить свои достижения, заниматься уже не один, а два часа. Потом – не два, а три раза в неделю. После чего добавить к спортзалу прогулки на свежем воздухе. А после – попробовать себя в пляжном волейболе. Затем вы захотите сменить прическу, и старый гардероб перестанет подходить вам уже не только по размеру. И вот перед нами – новая внешность, новая личность, новая судьба.
